1. Il trail running si svolge su percorsi naturali, quindi bisogna essere pronti a incontrare terreni accidentati, fango, rocce e radici.
2. La scelta della scarpa da trail running è importante. Le scarpe da trail running sono progettate per garantire la massima trazione e protezione del piede durante la corsa su terreni difficili.
3. La preparazione fisica e mentale è fondamentale. Il trail running richiede un alto livello di resistenza fisica e mentale per affrontare gli imprevisti del terreno come ad esempio salite e discese ripide, attraversamento di ruscelli, ecc.
4. La navigazione può essere necessaria. In alcuni percorsi di trail running, potrebbe essere necessario navigare, quindi è importante avere le conoscenze e le attrezzature necessarie.
5. La salute è importante. Prima di iniziare il trail running, è importante assicurarsi di essere in buona salute e di non avere problemi di salute che potrebbero peggiorare durante la corsa.
6. Si consiglia di correre in gruppo o almeno di informare qualcuno del percorso e degli orari della corsa.
7. È importante seguire le indicazioni delle autorità locali sui percorsi e sulla sicurezza.
8. La corretta idratazione e alimentazione sono fondamentali per il trail running. Bisogna portare con sé acqua e cibo durante la corsa per evitare cali di energia e disidratazione.
9. La sicurezza personale è importante. Si consiglia di portare con sé un kit di primo soccorso e di indossare abbigliamento e attrezzature di sicurezza adeguati.
10. Il trail running può essere un’esperienza incredibile, ma è importante rispettare l’ambiente naturale e gli altri escursionisti e atleti che si incontrano sul sentiero..
Suggerimenti per i principianti sul trail running
Sei un corridore esperto specializzato in brevi o lunghe distanze, 5km, 10km, mezze maratone o maratone, e ti senti pronto a correre il tuo primo trail? Sogni di andare oltre i tuoi limiti, di provare il piacere di correre in natura? Se è così, ecco alcuni consigli che ti aiuteranno ad allenarti efficacemente e a prepararti a questa nuova esperienza di corsa.
Cos’è un trail?
Prima di tutto, è importante porre alcune basi: no, il trail non è una maratona corsa accanto a un campo di grano, né una passeggiata nella foresta. Si tratta di correre su sentieri, piste o percorsi collinari nelle foreste o sulle montagne, è normalmente classificato come trail quando la distanza è compresa tra 21 km e 80 km e conosciuto come Ultra-Trail per i percorsi superiori a 80 km. Facile vero?!
Trail Running – una disciplina impegnativa
Se sei intenzionato a correre un trail al solo scopo di goderti la natura, per tonificare un po’ le gambe e senza alcun allenamento preliminare, allora è meglio che ti ricreda! Un trail non è una passeggiata nel bosco; è una corsa dura, di solito per distanze (molto) lunghe, con terreno irregolare, e richiede infatti una preparazione molto intensa ed educata. Quindi, speriamo che non abbiate la falsa pretesa di saltare sul carro del trail perché è una “tendenza”, senza rispettare alcuni prerequisiti… scaldate le gambe, allenate la mente, e preparatevi a farvi un po’ male.
Quale trail scegliere?
Per questo primo trail, non puntare su Superman, non c’è niente di peggio che sopravvalutare la tua forza e rinunciare a riprovarci. Scegli un percorso breve, con qualche passaggio tecnico, ma non troppo. È utile tenere a mente che un dislivello di 100 metri equivale a circa 1 km di sforzo in più, quindi metti un ritmo adatto alla salita per la tua prima gara, per “testare le acque” e per non deludere te stesso con un tempo più lento della media. Una volta arrivato al tuo secondo trail puoi iniziare a cercare di alzare l’asticella! Qui sotto c’è un piccolo teaser per il programma dei prossimi trail.
Addestramento adattivo
Differenze significative di altitudine, la tecnicità di certi passaggi, l’inevitabile varietà del terreno, la scarsità di rifornimenti… Queste sono solo una manciata di cose che rendono il trail diverso dalle tue precedenti gare di corsa, e per cui non puoi prepararti allo stesso modo. Forse sei stanco dell’asfalto o la possibilità di andare a strofinarti contro i migliori keniani ti stuzzica? Questo è un buon inizio, ma dovrai alzare il livello, senza arrivare al punto di rottura, per affrontare i migliori nel tuo primo trail.
Innanzitutto, la frequenza delle tue uscite di allenamento ne risentirà, soprattutto se hai intenzione di correre un trail di lunga distanza! Per un trail corto di 20 km, tre uscite settimanali dovrebbero essere sufficienti, ma per un trail più lungo, che non consigliamo per una prima introduzione al trail running, dovrai affrontare da 4 a 6 allenamenti alla settimana. Il crogiolarsi davanti alla TV dovrà aspettare fino alla prossima vita, ma la chiave per un buon corridore è avere una motivazione mentale e infallibile, giusto? Quindi, non perdere di vista il tuo obiettivo e vai là fuori a correre!
Si raccomanda anche di abituare il tuo corpo al terreno che incontrerai su un sentiero per darti una buona sensazione per la prossima gara o sessione.
Attrezzatura
Butta via le tue vecchie e stanche scarpe da corsa! Per darti le migliori opportunità nel tuo primo trail, è imperativo acquistare un paio di scarpe da trail. Scegliete le vostre nuove scarpe da ginnastica, come fareste per correre su strada, in funzione del tipo di piede che avete, del passo e del vostro passato atletico. Queste scarpe specifiche devono, ovviamente, essere testate in allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara, a meno che tu non voglia correre rischi inutili.
Come nelle discipline di corsa tradizionali, anche il tipo di kit che indosserai sarà necessario, acquista una maglietta tecnica di buona qualità, un pile, una giacca a vento, dei pantaloncini e una calzamaglia da corsa per proteggerti quando inevitabilmente incontrerai dei rovi.
Un altro equipaggiamento essenziale è un buon zaino antivento, che si adatti alle tue provviste, al tuo contenitore d’acqua e che si adatti comodamente e saldamente alla tua schiena.
Gestire le tue scorte
Proprio come in una gara su strada, il rifornimento lungo il percorso è estremamente importante e cruciale per una gara sicura e di successo. Nonostante il fatto che nella mia mezza maratona del 26 maggio ho incrociato alcuni tipi “extra-terrestri” che in qualche modo sono riusciti a correre senza rifornimenti o gel energetici, e senza dubbio con molta più esperienza di me!
Quando si tratta di trail, il rifornimento è assolutamente cruciale! Su distanze superiori ai 25 km, l’alimentazione è essenziale se non si è pronti a sperimentare quello che sembra un burn out totale! Pertanto, è essenziale conoscere i vantaggi e l’uso di rifornimenti specifici, se non altro per sapere cosa mettere in valigia. Bevi molto, tra i 400 e gli 800 ml all’ora, usando bevande energetiche con aggiunta di elettroliti, e cerca di mangiare un gel o una barretta ogni 30 o 40 minuti. Puoi trovare tutte le informazioni necessarie nella guida al rifornimento BA-BA.
Il riscaldamento
Il riscaldamento prima del tuo primo trail è essenziale se non vuoi rischiare di farti male durante la gara. Se il trail è inferiore a 40 km, riscaldatevi facendo jogging tra i 15 e i 25 minuti, seguiti da alcuni esercizi mirati che avete praticato in allenamento, per poi finire con alcuni sprint o movimenti esplosivi. Poi è finalmente il momento di raggiungere tutti sulla linea di partenza!
Fissare un obiettivo
Non ci sono due gare uguali, ma un corridore sarà mentalmente più forte se si pone alcuni obiettivi in anticipo, purché siano realistici Cioè, il sito VO2.fr afferma: “Fissare un obiettivo di piazzamento non è consigliabile perché non puoi controllare le prestazioni degli altri. Concentratevi sui criteri della vostra prestazione, come la vostra frequenza cardiaca, la falcata, la respirazione, il rifornimento”.
Discese e salite
Avrai già dedotto che il trail running è un sicuro bruciatore di cosce, soprattutto a causa del terreno drammaticamente ondulato che c’è sempre da aspettarsi! Pertanto, è necessario per l’allenamento prepararsi ampiamente prima dell’evento. Saper gestire i punti con facilità e controllo nella respirazione è una delle chiavi del tuo successo, anche se significa dover rallentare per camminare temporaneamente.
Impara a gestire lo sforzo e sei a metà strada, inoltre, saper controllare l’andare in discesa, che può sembrare facile, ma è un’abilità in sé, e cruciale se vuoi tagliare il traguardo tutto intero.
La migliore strategia per il tuo primo trail
Quando arriva il momento di scoprire il tuo primo trail, sarà fondamentale adattare il tuo ritmo di corsa alle difficoltà che incontrerai, assicurati di non partire troppo in fretta, e cerca di conoscere il percorso prima e capire dove si trovano le sezioni problematiche, sarà un vantaggio enorme!
Ti senti pronto a partecipare al tuo primo trail? Ti auguriamo buona fortuna e, soprattutto, ti auguriamo di divertirti!
Sommario
Il trail running consiste nella corsa su sentieri, piste o percorsi collinari nelle foreste o sulle montagne ed è una disciplina impegnativa. Prima di partecipare al tuo primo trail, è importante scegliere un percorso adatto alle tue capacità e prepararsi adeguatamente, attraverso un allenamento adattivo e l’utilizzo di attrezzatura specifica come scarpe da trail, zaini antivento e vestiti tecnici. L’alimentazione e l’idratazione lungo il percorso sono cruciali per una gara di successo e il riscaldamento è essenziale per evitare lesioni. È importante anche fissare degli obiettivi realistici e imparare a gestire le salite e le discese. Con questi consigli, ti sentirai sicuro e pronto per il tuo primo trail.
FAQ
Domanda: Cos’è il trail running?
Risposta: Il trail running è una disciplina atletica che consiste nel corsa su percorsi non asfaltati, generalmente in montagna o in zone collinari.
Domanda: Quali sono i benefici del trail running?
Risposta: Il trail running offre molteplici benefici, come il miglioramento della resistenza fisica, della forza muscolare e della coordinazione, ma anche un’esperienza di contatto con la natura e un effetto anti-stress.
Domanda: Quali sono le scarpe più adatte per il trail running?
Risposta: Le scarpe da trail running sono specifiche per questa disciplina: sono caratterizzate da suole spesse e resistenti, un’ottima aderenza in terreni sconnessi e da una robusta protezione della tomaia.
Domanda: Quali sono gli errori più comuni da evitare nel trail running?
Risposta: Tra gli errori più diffusi ci sono l’eccessiva velocità in discesa, la mancanza di attenzione alla fatica e al proprio limite fisico, l’ignorare le condizioni meteorologiche e la mancanza di preparazione fisica adeguata.
Domanda: Come devo prepararmi prima di iniziare il trail running?
Risposta: Prima di iniziare il trail running è importante svolgere una preparazione adeguata, ad esempio una buona attività aerobica, una dieta bilanciata, la pratica di esercizi per la stabilità e la forza muscolare, e la scelta di un programma di allenamento graduale.
Domanda: Come devo comportarmi durante una gara di trail running?
Risposta: Durante una gara di trail running è importante mantenere un ritmo costante, evitare di esagerare nella prima parte della gara, gestire bene le riserve di energia, bere e nutrirsi adeguatamente durante la gara e sempre prestare attenzione ai segnali del proprio corpo.
Domanda: Quali sono gli accessori indispensabili per un trail runner?
Risposta: Gli accessori indispensabili per un trail runner sono la borraccia o la sacca idrica, gli snack energetici, un abbigliamento adeguato in base alle condizioni meteorologiche, una torcia se si corre di sera o di notte, e una mappa della zona in cui si corre.
Domanda: Quali sono le principali differenze tra il trail running e la corsa su strada?
Risposta: Il trail running e la corsa su strada sono due discipline simili ma con diverse caratteristiche: il trail running richiede una preparazione e un’attrezzatura specifica, solitamente prevede percorsi più impegnativi a livello di dislivello e terreno, mentre la corsa su strada si svolge su percorsi asfaltati e generalmente è meno impegnativa a livello muscolare.
Domanda: Quali sono i principali rischi del trail running?
Risposta: Il trail running comporta alcuni rischi, quali infortuni dovuti alle condizioni del terreno, alla caduta e agli imprevisti ambientali, come campiostro, il maltempo, l’indisponibilità di acqua e cibo.
Domanda: Quali sono le zone migliori per praticare il trail running in Italia?
Risposta: In Italia sono presenti numerose aree ideali per il trail running: tra queste ci sono le Dolomiti, l’Appennino Tosco-Emiliano, le Alpi Liguri, la Majella e il Parco del Circeo.
Saper gestire i punti con facilità e controllo nella respirazione è una delle chiavi del tuo successo, anche se significa dover temporaneamente rallentare il passo. Imparare a gestire lo sforzo ti mette a metà strada e saper controllare la discesa, che può sembrare facile ma è un’abilità in sé, è cruciale se vuoi raggiungere il traguardo senza intoppi. La migliore strategia per affrontare il tuo primo trail è adattare il tuo ritmo di corsa alle difficoltà che incontrerai. Assicurati di non partire troppo velocemente e cerca di conoscere il percorso in anticipo, in modo da sapere dove si trovano le sezioni più difficili. Questo ti darà un enorme vantaggio!